Catégorie : Sauces, tartinades et trempettes

Mon trio de tartinades aux poivrons

Coucou, aujourd’hui je vous parle de ma tartinade préférée, un trio aux légumes que je mets carrément partout, sur tout…

Elle fait aussi bien trempette et sauce si vous en ajustez un peu la consistance. Super facile à réaliser.

Trio de tartinades aux légumes

Il est composé d’une tartinade rouge, une jaune et une verte, que vous pouvez servir séparément ou arrangées à votre goût. J’aime bien les mettre en étage et profiter des trois en même temps! A chacun ses petites folies 🙂 .

Retenez également qu’il suffit d’en ajuster la consistance pour transformer une tartinade en trempette ou en sauce 😉

La préparation est hyper simple, surtout que c’est votre cuisine et que vous faites ce que vous voulez.

Je vous indique les ingrédients que j’ai utilisés cette fois mais ca varie souvent. Le seul ingrédient constant est le poivron parce que, oh my God! c’est juste trop délicieux!

Et je répete: ce que je vous présente là, ce sont MES recettes, adaptez selon vos goûts et vos intolérances alimentaires. Substituez les légumes que vous ne tolérez pas par d’autres. Ca sera toujours sain et excellent. La partie fun, ce sont les couleurs!

Trêve de palabres! Voilà donc mon trio.

Tartinade au poivron jaune
Tartinade au poivron rouge
Tartinade au poivron vert

Recettes

Pour les ingrédients, la préparation et la valeur nutritionnelle de chacune, cliquez sur l’article correspondant.

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Tartinade au poivron vert
Tartinade au poivron vert

Bon, avouons-le, je l’ai un peu ratée celle-ci. Elle manque d’onctuosité. Mon mixer m’a lâchée au mauvais moment, j’ai du finir ma préparation à la fourchette. Il aurait fallu également augmenter la quantité de yaourt, vu que cette tartinade contient plus de légumes que les deux autres aux poivrons. Mais ne vous inquiétez pas, la recette ci-dessous a été adaptée. Et comme dit antérieurement, surtout faites comme vous voulez! Mais tentez de la garder saine quand même. Pas trop de crème fraîche si vous décidez de substituer le yaourt grec par autre chose que du yaourt nature 😉

Valeur nutritionnelle (par portion)

Calories: 54; Total glucides: 5g; Sucres: 2.75g; Total gras: 3.60g; Fibres: 1.50g; Protéines: 1.40g

Niveau : facile – Temps de préparation : 30 mn – Temps de cuisson : 30 min

Ingrédients pour 8 portions

  • 3 poivrons verts moyens
  • 1 aubergine moyenne
  • 1 poignée d’épinards (ou de chou frisé)
  • 2 c.à.s d’huile d’olive
  • 1 dent d’ail 
  • 1 oignon
  • 1/2 verre de yaourt grec ( ou une substitution de votre choix)
  • quelques branches de persil
  • de la ciboulette, de l’oregano (facultatif)
  • quelques gouttes de Tabasco jalapeno

Préparation

  1. Préparer l’aubergine: étape importante pour l’empêcher d’absorber l’huile de la cuisson et vous exiger d’en mettre davantage. Couper l’aubergine en tranches fines, saupoudrer de sel, étaler sur une passoire large ou une essoreuse à salade et laisser égoutter. Au bout d’une quinzaine de minutes ou plus, elle aura perdu pas mal de son eau. Rincer rapidement si vous avez mis trop de sel. Essorer avec vos mains ou avec un linge fin et propre pour terminer d’enlever toute son eau. Couper grossièrement.
  2. Couper les poivrons propres et secs en lamelles, hacher l’oignon, l’ail et les épinards.
  3. Faire revenir les poivrons, l’oignon et l’ail à feu doux dans une poêle anti-adhésive dans l’huile d’olive. Saupoudrer de deux pincées de sel fin.
  4. Laisser cuire une quinzaine de minutes. Ajouter l’aubergine et continuer à cuire toujours à feu doux, assez longtemps pour que tout soit bien fondant. Ajouter les herbes finement ciselées et le tabasco en fin de cuisson.
  5. Laisser refroidir puis mixer en incorporant le yaourt grec. J’insiste: mixer longuement pour ne pas avoir la même consistance que sur cette photo. Et une couleur uniforme est toujours plus jolie.
  6. Saler, poivrer.

Et hop! Votre tartinade est prête.

Le trio de tartinades aux poivrons

Trio de tartinades aux légumes
Trio de tartinades aux légumes

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Tartinade au poivron rouge

Le poivron rouge à l’honneur.

Tartinade au poivron rouge
Tartinade au poivron rouge

Valeur nutritionnelle (par portion)

Calories: 62; Total glucides: 6.25g; Sucres: 3.50g; Total gras: 3.50g; Fibres: 1.40g; Protéines: 1.50g

Niveau : facile – Temps de préparation : 20 mn – Temps de cuisson : 30 min

Ingrédients pour 8 portions

  • 3 poivrons rouges moyens
  • 3 tomates moyennes
  • 2 c.à.s d’huile d’olive
  • 1 dent d’ail 
  • 1 oignon
  • 1/2 verre de yaourt grec ( ou une substitution de votre choix)
  • 2 c.à.s de ketchup fait maison ou de concentré de tomates fait maison.
  • 1 c.à.c de paprika
  • 1 c.à.c de piment cayenne en poudre (facultatif)

L’intensité de la couleur de votre tartinade dépend grandement de la couleur des tomates, alors choisissez les bien mûres. Petite astuce que j’utilise parfois pour faire joli quand je reçois les amis, c’est d’ajouter la moitié ou une betterave coupée en dés à la préparation. Ici je n’en ai pas mis.

Ne vous laissez pas tenter d’utiliser des colorants artificiels, l’objectif premier est la santé.

Préparation

  1. Couper les poivrons propres et secs en lamelles, hacher l’oignon et l’ail, monder les tomates (monder = peler: technique rapide: voir la vidéo juste en dessous) et couper en dés.
  2. Faire revenir les poivrons, l’oignon et l’ail à feu doux dans une poêle anti-adhésive dans l’huile d’olive. Saupoudrer de deux pincées de sel fin.
  3. Laisser cuire assez longtemps pour qu’ils deviennent bien fondants. Ajouter les tomates et continuer à cuire encore une bonne quinzaine ou vingtaine de minutes, jusqu’à ce que toute l’eau des tomates soit bien absorbée. Ajouter le ketchup ou le concentré de tomates (dépendamment de la consistance finale voulue), le paprika et le piment de cayenne en fin de cuisson.
  4. Laisser refroidir puis mixer en incorporant le yaourt grec
  5. Saler, poivrer au besoin.

Voila!

Video de Chef Simon

Le trio de tartinades aux poivrons

Trio de tartinades aux légumes
Trio de tartinades aux légumes

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Tartinade au poivron jaune

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Tartinade au poivron jaune
Tartinade au poivron jaune

Valeur nutritionnelle (par portion)

Calories: 50; Total gras: 3.5g; Total glucides: 4.5g; Sucres: 2,25g; Fibres: 1g; Protéines: 1,25g

Niveau : facile – Temps de préparation : 15 min – Temps de cuisson : 30 min

Ingrédients pour 8 portions

  • 3 poivrons jaunes moyens
  • 1 petite carotte ou la moitié d’une large
  • 2 c.a.s d’huile d’olive
  • 1 dent d’ail 
  • 1 oignon
  • 1/2 verre de yaourt grec ( ou une substitution de votre choix)
  • 1 c.a.c de curry
  • 1 c.a.c de curcuma

Préparation

  1. Couper les poivrons propres et secs en lamelles, hacher l’oignon et l’ail, couper la carotte en petits dés.
  2. Faire revenir tout ça à feu doux dans une poêle anti-adhésive dans l’huile d’olive. Saupoudrer de deux pincées de sel fin.
  3. Laisser cuire assez longtemps pour qu’ils deviennent bien fondants et un peu caramélisés. Ajouter le curcuma et le curry en fin de cuisson.
  4. Laisser refroidir puis mixer en incorporant le yaourt grec
  5. Saler, poivrer au besoin.

Ta-da!

Le trio de tartinades aux poivrons

Trio de tartinades aux légumes
Trio de tartinades aux légumes

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Le guacamole

Le guacamole est généralement servi avec des chips, des nachos de maïs. Mais dans le cadre d’une alimentation saine, vous pouvez l’utiliser comme tartinade ou trempette pour vos crudités. L’avocat est gras, c’est certain, mais les graisses qu’il contient sont des acides gras insaturés dont les vertus sont précieuses pour la santé et dans un programme de remise en forme. Parmi lesquelles, son effet coupe-faim car il est très rassasiant. Evitez tout de même de…

Le guacamole
Le guacamole

Valeur nutritionelle (par portion)

Calories: 90; Total gras: 7g; Total glucides: 6g; Sucres: 0.8g; Fibres: 3.8g; Protéines: 1.5g

Niveau : facile – Temps de préparation : 15 mn – Temps de cuisson : 0 min

Le guacamole est d’origine mexicaine et ce mot dérive d’autre autre qui signifie « sauce d’avocat ».  

Il est donc composé essentiellement de chair d’avocat avec laquelle on mélange du citron, du poivron et des épices.  

Le guacamole est généralement servi avec des chips, des nachos de maïs. Mais dans le cadre d’une alimentation saine, vous pouvez l’utiliser comme tartinade ou trempette pour vos crudités. L’avocat est gras, c’est certain, mais les graisses qu’il contient sont des acides gras insaturés dont les vertus sont précieuses pour la santé et dans un programme de remise en forme. Parmi lesquelles, son effet coupe-faim car il est très rassasiant. Evitez tout de même de l’inclure dans un repas déjà très calorique. 

Ingrédients (pour 6 portions)  

  • Avocats: 2 bien mûrs (de taille moyenne)  
  • Jus de citron : 1 c.a.s
  • Ail émincé : (2 pour moi)
  • Oignon: 1/2 (1 pour moi)
  • Tomate : 1, coupée en dés
  • Sel : 1 pincée 
  • Poivron : 1 (couleur au choix)
  • Epices : coriandre fraiche, cumin moulu, paprika, piment frais, poivre moulu.
  • Tabasco : quelques gouttes

Préparation  

  1. Couper les avocats en deux et retirer soigneusement les noyaux. 
  1. Triturer les avocats avec une fourchette tout en y ajoutant au fur et à mesure le jus de citron jusqu’à obtenir une pâte lisse et crémeuse. Ou moins lisse. Comme dit plus haut, à vous de déterminer la texture désirée, en fonction de l’utilisation prévue. 
  1. Ajouter l’ail, la sauce tabasco, l’oignon et la tomate. Mélanger. 
  1. Saler et assaisonner avec les épices de votre choix. 
  1. Servir sur des tartines ou comme trempette pour accompagner des crudités. 
  • Les ingredients de base du guacamole
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Le baba ganousch

Si vous avez fait les choses correctement, le résultat devrait être irrésistiblement doux, onctueux, fumé et savoureux.

Le baba ganousch
Le baba ganousch

Valeur nutritionelle (par portion)

Calories: 88,25; Total gras: 6,25g; Total glucides: 7,5g; Sucres: 4,5g; Fibres: 4g; Protéines: 1,75g

Niveau : facile – Temps de préparation : 15 mn – Temps de cuisson : 1h

Ce plat est à base d’aubergine préalablement grillée, mélangée à du tahini (crème de sésame : voir recette du tahini fait maison) et aux ingrédients classiques de base de la cuisine du Moyen-Orient : l’ail, le citron, l’huile d’olive. 

Le baba ganousch est similaire au houmous, mais les pois chiches sont remplacés par des aubergines grillées. Les deux préparations sont originaires de la Méditerranée orientale et elles sont souvent servies avec du pain pita et des légumes crus et croquants, comme trempettes ou tartinades.

Si vous avez fait les choses correctement, le résultat devrait être irrésistiblement doux, onctueux, fumé et savoureux. 

Ingrédients (pour 4 portions)  

  • Aubergine: 1 (500g)  
  • Tahini: 1 cuillère à soupe
  • Jus de citron : 1 c.a.s
  • Huile d’olive: 1 c.a.s 
  • Ail: 2 dents émincées
  • Sel : 1 pincée 
  • Paprika
  • Autres épices : je trouve que l’ajout d’un tout petit peu de paprika, de cumin moulu et de persil frais le fait passer au niveau supérieur.

Préparation  

  1. Préchauffez le four à 200 degrés C. Griller l’aubergine coupée en deux, dans le sens de la longueur, pendant 1 heure.
  2. Laisser refroidir 15 minutes et peler.
  3. Triturer la chair de l’aubergine à la fourchette. Un mixeur n’est pas forcément nécessaire car un peu de texture ajoute de l’effet.
  4. Mettre dans un bol la chair écrasée, ajouter le jus de citron, l’ail, le sel et le tahini. Mélanger.
  5. Triturer la préparation jusqu’à ce qu’elle acquière une consistance homogène.
  6. Etaler dans une assiette ou un bol avec une cuillère.
  7. Saupoudrer d’un peu de paprika et arroser d’huile d’olive. Et le tour est joué!
  • Le baba ganousch
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    Le baba ganousch

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Le houmous/ hummus

Habituellement servi avec du pain pita, le houmous peut également, dans le cadre d’un régime équilibré, être utilisé comme tartinade sur un toast de pain complet ou encore mieux sur des tranches de concombre ou de courgettes grillées.

Hummus/ Houmous

Valeur nutritionelle (par portion de 100 g : presque 1/2 tasse)

Calories: 306.75; Total gras: 18.75‬g; Total glucides: 26.25g; Sucres: 4.75g; Fibres: 7.5‬g; Protéines: 9.5g

Niveau : facile – Temps de préparation : 15 mn – Temps de cuisson : 1- 3 hr

D’origine très disputée, le houmous est, on va dire, une préparation culinaire du Proche-Orient. Le mot « houmous » signifie « pois chiche » en arabe et en hébreu. Et ce plat est tout simplement une purée de pois chiches à la crème de sésame ou tahini (recette du tahini fait maison). 

Cette tartinade est délicieuse mais la recette n’a rien de sorcier !  

Quoiqu’on ne puisse pas en dire que ce soit un aliment minceur à proprement parler, le houmous a parfaitement sa place dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée par sa teneur en fibres, en protéines et en graisses saines.  

Ingrédients (pour 4 portions ou 400 g) 

  • Pois chiches secs : 150 g 
  • Tahini : 4 cuillères 
  • Du jus de citron : 100 ml (environ 1/2 demi-verre) 
  • De l’huile d’olive : 4 cuillères 
  • De l’ail : 1 dent (2 pour moi) 
  • Du sel : 1 pincée 

La veille: rincez les pois chiches et jetez ceux qui sont abîmés ou « ridés ». Faites tremper dans beaucoup d’eau avec 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude. Conserver au frigo.

Préparation 

  1. Égoutter et rincer les pois chiches, mettre dans une casserole. Couvrir avec beaucoup d’eau et porter à ébullition.
  2. Cuire à feu doux, couvert, pendant 1 à 3 heures selon la variété de pois chiches. Tester toutes les 30 minutes, ils doivent être très bien cuits. Saler et cuire 5 minutes de plus.
  3. Peler l’ail et hacher très finement.
  4. Presser les citrons.
  5. Égoutter les pois chiches (conserver l’eau). Mettre tous les ingrédients dans un robot de cuisine ou un bon mixeur, sauf l’huile et l’eau de cuisson.
  6. Mixer jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Ajouter de l’eau de cuisson si nécessaire.
  7. Servir le houmous dans une assiette et verser l’huile d’olive dessus.

Habituellement servi avec du pain pita, le houmous peut également, dans le cadre d’un régime équilibré, être utilisé comme tartinade sur un toast de pain complet ou encore mieux sur des tranches de concombre ou de courgettes grillées. 

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Sauce très riche en calcium et en phosphore, le tahini est utilisé dans la cuisine orientale comme condiment dans le houmous, le baba ganousch, le pain, les brochettes, les sauces, etc…

Le tahini
Le tahini

Valeur nutritionelle (par portion: 15 g ou 1 cuillère)

Calories: 100.75; Total gras: 9.5g; Total glucides: 3.25g; Sucres: 0g; Fibres: 1.75g; Protéines: 2g

Niveau : facile – Temps de préparation : 25 mn – Temps de cuisson : 5 mn

Le tahini, tahin, tahina, téhina ou tahiné est une préparation orientale faite à partir de graines de sésame broyées, avec un peu d’eau et d’huile, pour obtenir une pâte lisse, très riche en calcium et en phosphore,

Il est très utilisé comme condiment dans le houmous, le baba ganousch, le pain, les brochettes, les sauces, etc… 

Dans certaines autres cultures de la même région, on y ajoute des cacahuètes (à essayer !) 

Ingrédients (pour 4 portions)  

  • 50 g de graines de sésame  
  • 1 cuillérée d’huile d’olive 
  • Sel : 1 pincée 

Préparation  

  1. Griller les graines à la poêle ou au four 
  • à la poêle : à sec, à feu moyen et en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées (5 – 7 minutes environ) 
  • ou au four préchauffé à 180 degrés C, environ 5 min, étalées sur une plaque à pâtisserie. Remuer 1 ou 2 fois. Jusqu’à ce qu’elles soient dorées. 
  1. Laisser refroidir complètement dans une grande assiette. 
  1. Broyer les graines dans un mixeur. Quand elles sont bien écrasées et réduites en poudre, ajouter la cuillère d’huile d’olive et la petite pincée de sel. Continuer à mixer jusqu’à obtenir une pâte épaisse bien lisse. Si vous la voulez plus lisse, ajoutez une 2ème cuillérée d’huile d’olive (à comptabiliser dans les calories) et mixez jusqu’à ce que la pâte soit à votre goût. 
  1. Conserver le tahini dans un récipient hermétique au frigo pendant au moins 1 mois (si si lol). Bien sûr vous pouvez en acheter au supermarché mais vous n’aurez pas le bonheur de le faire vous-même ni de vous assurer qu’il soit sain ! 

Secouer. Maintenant votre tahini est prêt à être utilisé dans votre houmous, votre baba ganoush et autres! 

Inspirée de la recette de Marie-Claire

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Servir avec des crudités ou pour accompagner une grillade. Le tzatziki va presque partout. Testez, vous verrez ! 🙂

La sauce tzatziki

Valeur nutritionelle (par personne)

Calories: 68.75; Total gras: 3.5g; Total glucides: 5.5g; Sucres: 3.5g; Fibres: 0.5g; Protéines: 4.5g

Niveau : facile – Temps de préparation : 15 mn – Temps de cuisson : 0 mn

Autrement connu comme la sauce au yogourt et au concombre, le tzatzíki est d’origine grecque et turque. Il peut être servi comme sauce, comme entrée ou tartinade. Idéal en été pour accompagner les grillades, étant la sauce fraicheur par excellence ! 

Et la recette est super simple. 

Ingrédients (pour 4 personnes) 

  • Du concombre : 1
  • Du yaourt grec : 500 ml (2 verres) ou du yaourt nature 
  • Du jus de citron : 1 cuillère (1/4 de citron) 
  • De l’huile d’olive : 1 cuillerée (facultative) 
  • Du sel : 1 pincée 
  • De l’ail : 1 dent (2 pour moi) 
  • Des herbes fraiches : le plus souvent de la menthe fraiche ou de l’aneth. Pour moi en plus : de la menthe séchée, de la ciboulette et du persil 
  • Certains ajoutent de l’oignon (moi pas toujours car le jus de l’oignon le rend trop liquide pour certains usages) 

Ce qui fait la différence d’un tzatzíki à un autre c’est la proportion des ingrédients. Par exemple, certains fans d’ail, comme moi, en utilisent davantage. Les herbes également. 

Préparation 

  1. Eplucher le concombre et retirer les graines avec une cuillère. 
  1. Hacher le concombre, les herbes et l’ail. Presser le concombre dans une passoire sur un récipient pour éliminer l’excès d’eau 
  1. Dans un bol mélanger le concombre, le yogourt, l’ail, le sel, le jus de citron, l’huile d’olive et les herbes. 
  1. Servir avec des crudités ou pour accompagner une grillade. Le tzatziki va presque partout. Testez, vous verrez ! 🙂 

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