Le sommeil, fait-il grossir ou mincir?

Tout d’abord, établissons clairement en chiffres notre besoin réel de sommeil. Combien faut-il d’heures à notre organisme pour un fonctionnement optimal ?

Votre besoin réel de sommeil

Le nombre d’heures de sommeil exigé par votre organisme dépend de votre niveau de croissance et d’activités dont l’âge est un bon indicateur. Voici le barème estimé par les experts en la matière.

Heures de sommeil - Tableau - Nina jo
Besoin de sommeil – Tableau – Nina jo

Le sommeil et votre poids

Dans ma culture, la croyance populaire veut que le sommeil fasse grossir. Et que le manque de sommeil, puisqu’il affaiblit, fasse maigrir!

Il se trouve que ces croyances sont bien loin de ce qui a été prouvé par les recherches.

Eh bien, en dehors des 7 à 9 heures de sommeil exigées par un organisme adulte, une perte de poids peut se révéler difficile. Et ceci pour les raisons suivantes.

  • Si le manque de sommeil impacte le cerveau dans son ensemble, il perturbe particulièrement la zone qui gère la satiété et l’alimentation. L’insomnie provoque des altérations de niveaux hormonaux qui intensifient la faim et l’appétit, et peuvent diminuer la sensation de satiété après les repas. Et bien sur, comme toujours, nos choix se portent sur les aliments les plus caloriques.
  • En outre, en dormant tard, nous avons plus de risques de grignoter la nuit, ce qui augmente notre consommation de calories, et pas toujours les plus nutritives!
  • Par ailleurs, le manque de sommeil de façon répétée perturbe le rythme circadien (veille-sommeil) et a une conséquence directe sur notre glycémie (niveau de sucre dans le sang). Ce qui a été mis en évidence au cours d’études réalisées avec des travailleurs de nuit.
  • Le sommeil aurait même un impact sur nos gènes.

« Plus vous dormez, moins vos gènes auront d’influence sur votre poids »

C’est ce qu’a expliqué le docteur Nathaniel Watson, co-directeur du Sleep Disorders Center de l’Université de Washington, au Huffington Post.

Est-ce que cela signifie qu’il suffit de dormir pour maigrir? À priori non. Mais il est possible de dormir au point que seuls votre régime et vos activités influencent votre poids, et non plus vos gènes, » a conclu le chercheur.

Alors, inventoriez votre sommeil. Et réagissez.

Comment améliorer votre sommeil ?

Lire l’article : Comment améliorer votre sommeil?

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Comment améliorer votre sommeil ?

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Allergiques et intolérants aux oeufs: quels substituts utiliser? (Part. 2)

Cuisiner sans oeufs est tout à fait possible et la majorité des recettes peuvent être adaptées. Il existe pas mal d’options végétales aux œufs. Il faut donc les connaitre, les maitriser pour faire le bon choix en fonction de la préparation considérée.

Ceci est la deuxième partie de cet article. Pour découvrir les options de substition précédentes, lire la première partie: Allergiques et intolérants aux oeufs: quels substituts utiliser? (Part. 1)


QUELQUES PROPOSITIONS DE SUBSTITUTION (suite)

La fécule  

Il suffit d’humidifier n’importe quelle fécule pour qu’elle prenne une texture gélatineuse proche d’un œuf, ce qui lui permet d’imiter son rôle de liant dans une recette. Alors, essayez le maïs, le manioc, le tapioca, la pomme de terre.  

Gel de tapioca
Gel de tapioca (fécule au goût neutre produite à partir des racines du manioc amer traité)

Pour une recette de gâteau qui nécessite 1 ou 2 œufs, l’amidon de maïs (Maïzena) fait parfaitement l’affaire. Il ajoute à la légèreté de la pâte et peut être utilisé dans tous les gâteaux, les quiches, les muffins, les biscuits etc. 

La fécule est à ajouter en même temps que les ingrédients solides : la farine et le sucre…   

Vous devriez expérimenter vous-même mais partez de l’idée approximative que… 

Pour obtenir l’effet d’1 œuf , il vous faut: 

  • 1 cuillère à soupe de maïzena ou de fécule de pomme de terre ou autre  
  • + 2 cuillères à soupe d’eau supplémentaire… Ou de lait végétal à ajouter aux liquides de la recette. 

La compote de fruits ou la purée de légumes  

Pour les recettes qui nécessitent des œufs pour en obtenir humidité et  légèreté, comme les gâteaux, les muffins…, il suffit d’ajouter de la levure à une compote de fruits. 

Compote de fruits
Compote de fruits

Les fruits riches en pectine : pommes, bananes, cerises, abricots, oranges, poires, pêches, fraises, prunes etc., et les compotes épaisses sont d’excellents choix. Pensez à ajuster la quantité de sucres de la recette vu que les fruits vont déjà en fournir. 

Pour les pâtes plus épaisses, comme les blinis ou les crêpes épaisses, il convient mieux d’utiliser de la purée de légumes. 

Favorisez ceux qui donnent de la consistance aux soupes : courges, carottes, pomme de terre… 

Pour remplacer 1 œuf, il vous faut : 

  • 50 g de compote ou de purée épaisse qui ne manquera pas de faire son petit tour de magie au contact de la levure 🙂 

La purée de flocon de pomme de terre, à la fois pour lier et épaissir, est très pratique et efficace, mais convient toutefois mieux aux préparations salées car dans les recettes sucrées, elle laisse un léger gout inhabituel. A tester pour savoir si ça vous va ou non. 

Le gel de chia 

Tout comme les graines de lin, il suffit d’humidifier les graines de chia pour qu’elles prennent une texture gélatineuse en libérant leur mucilage au contact de l’eau. 

Le gel obtenu peut donc remplacer les œufs comme agent liant dans les muffins, les terrines…  

Pour un œuf large, partez sur la même base que pour les graines de lin : 

  • 1 c.a.s de graines de chia  
  • + 2-3 cuillères d’eau (30-45 ml) selon la consistance désirée.  

Laisser poser 10 – 15 minutes. 

Elles peuvent également remplacer une des matières grasses d’une recette.  Il suffit de remplacer la moitié de la margarine, beurre ou huile de votre recette par l’équivalent en gel de chia que vous mélangerez au reste des ingrédients gras avant de les incorporer au moment prévu. 

Seul hic : elles sont en général plus rares sur le marché et plus chères que les graines de lin. 

Il nous reste encore plusieurs options à voir. Ne les ratez pas.

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Allergiques et intolérants aux oeufs: quels substituts utiliser? (Part. 3)

Vous avez là, je pense, l’essentiel pour la substitution des oeufs. Avec ces 3 articles, vous avez une bonne dizaine d’options à tester et apprécier. J’espère qu’elles vous seront utiles.

Les oeufs en patisserie
Les oeufs en patisserie

Ceci est la troisième partie de cet article. Pour découvrir les options de substition précédentes, lire


QUELQUES PROPOSITIONS DE SUBSTITUTION (suite)

Le tofu et le yaourt 

Pour les recettes qui requièrent une grande quantité d’œufs, pensez au soja, en yaourt ou en tofu. 

Le yaourt de soja vous offrira ses services d’agent “levant” et humidifiant. 

Le tofu ferme mixé peut substituer, enfin plus ou moins, les œufs dans une omelette. Ajoutez une pincée de curcuma pour la couleur, si vous voulez vraiment tenter d’y croire ! 

Le tofu soyeux servira d’agent “levant” dans les soufflés par exemple. Ou d’agent liant très puissant dans la mayonnaise, les gratins … 

1 œuf = 50g de tofu 

Le tofu
Le tofu

L’agar-agar 

Le mucilage extrait à chaud de ces algues rouges donne après purification, déshydratation et broyage la poudre d’agar-agar utilisée essentiellement pour gélifier un grand nombre de produits alimentaires. Il est commercialisé sous forme de longues barres transparentes ou en poudre.

C’est un liant et gélifiant végétal parfait pour remplacer le blanc d’oeuf et la gélatine animale. La gelée se forme à condition que l’agar-agar dilué dans l’eau soit chauffé à 90 °C puis refroidi à une température de 40 °C environ. Versez la poudre dans le liquide à temperature ambiante, mélanger et chauffer pour activer son effet gélifiant. Mais il ne se gélifiera que quand le liquide aura refroidi. Une fois la préparation gélifiée, la chaleur ne l’affectera plus. 

Il n’a pratiquement ni goût ni couleur et peut donc être utilisé dans une multitude de recettes: confitures, gelees de fruits, flans, mousse, tiramisus, terrines, etc.

Cette substance s’utilise en très petites quantités, il faut expérimenter pour s’y habituer et trouver le bon dosage pour la texture voulue. 

Pour référence:

Il faut 1 cuillère à café rase d’agar-agar en poudre pour 500ml de liquide.

L'agar-agar
L’agar-agar

Les “substituts d’œufs” 

Il en existe sur le marché, constitué en général d’amidon, de fécule, d’épaississants (gomme de guar) et d’émulsifiant (graisse végétale). Pas toujours faciles à trouver, dépendamment de votre localisation, il est donc bon de savoir les préparer soi-même. 

Le substitut d’œuf est simple à faire.

Préparation 

Combiner les ingrédients suivants : 

  • 100 g de fécule de pomme de terre 
  • 100 g de fécule de tapioca 
  • 25 g de gomme de guar 
  • 10 g de bicarbonate de soude (ou de poudre à lever) 
  • 20 g de lécithine de soja ou tournesol (optionnel) 

Ce mélange vous fournira une bonne quantité de substituts. À conserver dans un endroit sec. 

Pour référence : 

1 œuf = 1 cuillère à soupe de poudre 

Et facile à utiliser : il suffit de remplacer un œuf par une dose de substitut et un peu d’eau. 

Gardez en tête que le dosage requiert toujours un peu d’expérimentation car ce n’est pas aussi précis qu’avec un œuf réel. Mais il reste tout de même très appréciable pour ceux qui souffrent d’allergies ou d’intolérances aux œufs et ceux qui ont fait le choix très noble de devenir végan, de pouvoir continuer à cuisiner sans avoir à trop souffrir de la restriction des œufs. 


Il reste encore d’autres options, dépendamment de l’effet de l’œuf que vous cherchez à reproduire. Par exemple:

Pour dorer un gâteau

Vous pouvez utiliser : 

  • du lait végétal sucré,  
  • du sirop de fruit, du sirop d’érable, ou du sirop d’agave. 
Pour retrouver l’odeur et le goût des oeufs durs

Pour ceux à qui ca pourrait manquer, ajoutez une petite pincée de sel noir également appelé sel d’Himalaya ou kala namak, au tofu, à l’avocat: l’effet est bluffant!

Mais allez-y doucement, ne forcez pas la dose car le goût et l’odeur (provenant du souffre qu’il contient) sont assez prononcés.


Pour un résumé des valeurs à utiliser dans différents cas, je vous laisse consulter cette liste du site Acadie nouvelle.

Voilà! Vous avez là, je pense, l’essentiel pour la substitution des oeufs. Avec ces 3 articles, vous avez une bonne dizaine d’options à tester et apprécier. J’espère qu’elles vous seront utiles.

Bientot, je vous parlerai d’autres allergenes etleurs substituts. Je vous encourage donc à vous abonner gratuitement à ma newsletter pour recevoir mes prochains articles directement dans votre messagerie. Voila voila! Bisous. A plus!

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Allergiques et intolérants aux oeufs: quels substituts utiliser? (Part. 1)

Les œufs se retrouvent presque partout, ils entrent dans la recette d’une grande quantité de plats et de desserts.

Quand on souffre d’allergie ou d’intolérance aux œufs, on a tout intérêt à tout cuisiner soi-même. Et c’est dans cette optique que je vous propose quelques idées de substitution pour vos préparations.

Les œufs se retrouvent presque partout, ils entrent dans la recette d’une grande quantité de plats et de desserts. 

Quand on souffre d’allergie ou d’intolérance aux œufs, on a tout intérêt à tout cuisiner soi-même. Et c’est dans cette optique que je vous propose quelques idées de substitution pour vos préparations. 

QUELQUES PROPOSITIONS DE SUBSTITUTION 

Le gel de lin : 

Pour préparer le gel de lin, il vous faut juste 1 cuillère à soupe de graines de lin. 

1 œuf = 1 c.a.s de graines de lin + 3 cuillères d’eau (45 ml) 

  • Mettez les graines de lin et l’eau dans une casserole et chauffez à feu très doux pendant quelques minutes sans laisser bouillir. L’eau ne doit pas s’évaporer. Les graines relâcheront ainsi leur mucilage visqueux ! 
  • Une fois les graines gonflées et la texture visqueuse obtenue, filtrez le liquide à l’aide d’une passoire (tamis, chinois de cuisine). Ainsi vous récupérez le gel de lin. 

Ce substitut d’œuf n’est pas évident à doser. En théorie, il faut environ 1 c.a.s de graines et 45 ml d’eau (3 c.a.s) pour un œuf. Mais en pratique, vous devrez peut-être adapter ces chiffres. 

De toute façon, c’est un substitut à tester, il ne va pas dans toutes les recettes. Mais face à des allergies ou si on est végan, ça peut parfois faire l’affaire !

Idéal pour lier les galettes de légumes. 

Mon gel de lin – ici l’équivalent de 2 oeufs (Nina Jo)

La banane (dans des desserts sucrés, des crêpes ou des muffins). 

Il suffit de triturer une banane mûre dans un mixeur et de l’ajouter à votre préparation à la place de l’œuf. 


Aquafaba 

C’est le nom du jus qui reste après la cuisson des graines de légumineuses comme les pois chiches. Quand ce liquide est réduit et refroidi au frigo, il prend un aspect visqueux. 

L’aquafaba imite les propriétés du blanc d’œuf et peut donc le remplacer dans certaines recettes. 

Pour le préparer : 

Dans un bol, couvrez les pois chiches avec de l’eau. Laissez-les tremper pendant une nuit ou au moins 12 heures. Les pois chiches se dilatent au fur et à mesure qu’ils s’imbibent, alors assurez-vous d’utiliser un bol assez large pour le trempage. 

Avant de cuire les pois chiches, égouttez l’eau de trempage et versez de l’eau nouvelle. Portez à ébullition, couvrez la casserole, baissez le feu. Continuez la cuisson pendant environ 2 heures. 

Une fois prêt, égouttez l’aquafaba dans un bol séparé, laissez refroidir complètement. Et conservez-le au réfrigérateur.


Il existe encore plusieurs autres options. Decouvrez la suite dans la 2ème partie: Allergiques et intolérants aux oeufs: quels substituts utiliser? (Part. 2)

J’espère que mes articles vous seront utiles.

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Références

  1. Office québécois de la langue française, « jus de légumineuse » [archive], sur Le grand dictionnaire terminologique 
  2. Ophélie Ostermann, « L’aquafaba, l’alternative à l’œuf qui a conquis les végétaliens » [archive], sur madame.lefigaro.fr, 24 mai 2016 
  3. Kristen Hartke, « Trust us. You can use the liquid from a can of beans to make dessert. » [archive], sur washingtonpost.com, 5 octobre 2015 

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  • vermifuges: expulsent les vers parasites de l’intestin

L’écorce est:

  • tonifiante sur le système digestif: à essayer en cas d’inappétence, d’indigestions répétées et de dysfonctionnement de l’estomac.
  • sudorifique
  • vermifuge

Le jus est:

  • antiscorbutique (prévient et guérit le scorbut : maladie rare causée par les graves carences en vitamine C)
  • tonifiante pour le système digestif et recommandée à ceux qui souffrent d’acidité gastrique car paradoxalement, malgré sa saveur acide, le jus de citron neutralise l’excès d’acidité et d’alcalinité.
  • alcalinisant: conseillé à ceux qui souffrent de calculs rénaux, de goutte ou d’arthrite
  • dépuratif: recommandé à tous ceux qui souhaitent dépurer leur sang et améliorer leur santé.
  • dissolvant des calculs rénaux

Ces deux propriétés, alcalinisant et dissolvante, combinées font du jus de citron un authentique médicament pour les malades du rein (scientifiquement prouvé)

  • protecteur des vaisseaux sanguins et vagotonique: très utile en cas de jambes enflées, œdèmes, varices, hémorroïdes, thromboses et embolies
  • antiseptique: son pouvoir bactéricide (qui tue les bactéries) a été démontré, entre autres, pendant l’épidémie de choléra survenue en 1855 au Venezuela et qui fut jugulée grâce à une consommation massive de citron par la population
  • cosmétique: adoucit et tonifie la peau, fortifie les ongles fragiles, fait briller les cheveux, atténue les pellicules

Les vertus minceur du citron:

Entre autres, le citron est aussi:

  • coupe-faim: le meilleur coupe-faim naturel que j’aie essayé,
  • brûleur de graisses: active votre métabolisme basal, augmente votre niveau d’énergie et par là votre endurance,
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 IMPORTANT!!!

Les boissons rafraîchissantes appelées « citronnades » n’ont aucune propriété médicinale et sont même nuisibles à la santé   en raison de leur teneur en gaz carbonique, colorants, aromatisants artificiels, sucre et autres édulcorants…

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Crédits: Les Bienfaits

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